Здравствуйте, в этой статье мы постараемся ответить на вопрос: «Как сосредоточиться на учебе: практические советы психолога». Если у Вас нет времени на чтение или статья не полностью решает Вашу проблему, можете получить онлайн консультацию квалифицированного юриста в форме ниже.
Типичный подход к приближающемуся учебному дедлайну выглядит примерно так: человек заставляет себя проводить все свободное время за учебными материалами, исключает все социальные мероприятия и развлечения и ругает себя за то, что теряет время или отвлекается. Это распространенный образец, потому что он представляет собой укрепляющий цикл. Вы начинаете отвлекаться, поэтому заставляете себя сдерживаться и тратить больше времени на обучение, что истощает вас еще больше, отвлекаться становится еще легче, что, в свою очередь заставляет проводить еще больше времени в учебной изоляции. Как правило, это продолжается до тех пор, пока учащийся не достигнет очень низкого уровня эффективности, не выдохнется и не сдастся.
- Эффективность многозадачности — это миф. Помните, что по-настоящему «многозадачных» людей — всего 2,5%. Эта способность определяется генетически и развить ее практически невозможно. Для остальных многозадачность — потеря времени и ошибки в работе.
- Возможно, вам понравится медитировать: это действительно хороший способ научиться удерживать внимание. Правда, заниматься медитацией нужно будет постоянно.
- Если сосредоточиться не получается — не издевайтесь над собственным мозгом. Он должен отдыхать. Делайте перерывы, но используйте их разумно: легкие физические упражнения, чашка кофе или решение несложной повседневной проблемы помогут вернуться к учебе и эффективнее сфокусироваться вновь.
Как усердно учиться, не перегорая
Однако все же можно узнать больше, тратя при этом меньше времени на обучение и избегая растущей вероятности заполучить академическое выгорание: просто ограничьте учебные часы, но сделайте их более качественными.
Причины ухудшения концентрации
Снижение внимания и рассеянность вызывает недостаток кислорода, который поступает к головному мозгу. Также причиной может быть обычная усталость или перегрузка новой информацией. Это достаточно распространенные причины, от которых легко избавиться. Достаточно просто хорошо отдохнуть.
Но есть и другая ситуация, которая выражается потерей сосредоточенности. Астенический синдром, или нарушение функции головного мозга — это результат небрежного отношения к собственному здоровью. Причин появления этого неприятного процесса обусловлено несколькими причинами.
- Частые стрессы и волнения вызывают истощение нервной системы.
- Недостаточно поступление в организм витамина В12.
- Проблемы с эндокринной системой негативно влияют на работу мозга.
- Снижение и ослабление иммунитета.
- Отмирание клеток мозга после травмы или в результате болезни Альцгеймера.
Не ждите вдохновения — просто начните
И последнее, что необходимо знать о том, как сконцентрироваться на работе или любой другой деятельности. Порой гораздо больше времени мы тратим лишь на то, что собираемся с мыслями. Даже если дело нам по душе и мы вполне мотивированы для его выполнения, бывает так, что нам никак не удается к нему приступить. И мы ждем подходящего момента, когда нас настигнет вдохновение. Ждем понедельника, окончания отпуска, хорошего настроения или попросту солнечной погоды.
В этом и заключается один из самых распространенных мифов о том, что, для того чтобы решиться что-то сделать, нужно подождать подходящего момента. Можно ждать его слишком долго или не дождаться вовсе. В то время как все, что нужно сделать — это начать. Это может быть довольно трудно, но оно того стоит. Просто попробуйте. Как аппетит приходит во время еды, так и интерес приходит во время рабочего, учебного и творческого процессов. Главное — пересилить себя в самом начале, а дальше все пойдет как по маслу. Это мы можем вам гарантировать.
Как научиться концентрировать внимание: простые советы
- Делать небольшие перерывы. Чтобы мозг активнее и лучше работал, нужно давать ему небольшой отдых между делами или даже в процессе выполнения одной задачи. Кратковременное переключение внимания поможет наполниться энергией. Например, если не видишь пути решения проблемы, нет сил больше учить скучный предмет, цифры в отчётах не сходятся, сколько бы раз ни считал, то лучше сделать небольшой перерыв и дать мозгу отдохнуть. Но всего несколько минут, чтобы не переключить внимание полностью со срочной задачи.
- Выполнение нескольких задач одновременно не приносит должного результата. К сожалению, мало кто из нас является потомком Юлия Цезаря, который якобы мог делать несколько дел одновременно. Мультизадачность ныне очень популярна, но она не ведёт к качественному выполнению каждого задания. Чем больше разной информации поступает в мозг, тем больше фактов теряется из памяти и внимания. Чтобы качественно выполнять работу, лучше заниматься одной задачей. А также необходимо планировать свой день. Чёткое расписание поможет удерживать внимание на каждой задаче определённое время.
- Иногда полезно безделье. Чтобы быстро и качественно работать, необходимо позволять себе отдыхать. Расслабляется каждый по-разному. Это могут быть горячая ванна после тяжёлого рабочего дня, чтение книги, просмотр фильма, отдых на природе в выходной день, встреча с друзьями, медитации. Чтобы внимание работало качественно и долго, мозгу обязательно нужно делать перезагрузку.
- Также важно следить за здоровьем. Крайне сложно сконцентрироваться на работе, если вы себя плохо чувствуете или устали. Плохое самочувствие может быть психосоматикой. Тело через болезни может говорить о том, что организму нужен отдых. Очень важно прислушиваться к собственным ощущениям и не переутомляться. Хорошее самочувствие — это первый шаг к развитию внимания. Если что-то беспокоит в теле, то мозг автоматически будет переключать внимание на болезнь, а не на срочную работу.
- Абстрагироваться и избавиться от внешних раздражителей. Если сложно сконцентрироваться на выполнении задания, то нужно максимально избавить себя от отвлекающих факторов. Закрыть вкладки социальных сетей, выключить звук на телефоне, попросить коллег не трогать вас какое-то время, попросить мужа помочь с домашними делами. Если самостоятельно заранее устранить отвлекающие детали, то можно быстрее и качественнее выполнить задачу.
Подготовьте удобное место
Создайте дома рабочую атмосферу. Проветрите помещение, чтобы не страдать из-за недостатка кислорода, сделайте уборку на столе. Пусть все необходимые для занятий конспекты и учебники будут под рукой.
Так вы не потеряете дополнительное время в поисках нужного материала. Лучше заниматься в тишине, поэтому не включайте музыку или телевизор. Так вы сможете дольше сохранять концентрацию, потому что ни беспорядок вокруг, ни звуки вас отвлекать не будут.
Некоторая музыка воздействует на мозг расслабляюще, снимает раздражительность и повышает концентрацию. Вероятно, вам понравится заниматься под «Лунную сонату» или «К Элизе» Бетховена, «Вальс цветов» Чайковского или ноктюрн №20 Шопена.
Не стоит ждать от себя блестящих результатов и рассчитывать, что все получится с первого раза. Будьте готовы несколько раз перечитать трудные фрагменты и выполнять необходимые упражнения, пока результаты вас не устроят. Если что-то получается с легкостью, то оно скорее всего быстро забудется. А вот то, к чему вы пришли, приложив немало усилий, отложится в памяти надолго.
Бывает такое, что до важного события все меньше времени, но совладать с собой никак не получается. Лучшим советом станет цитата художника Чака Клоуза. Он говорил, что «вдохновение нужно для дилетантов, остальные просто приходят и работают».
Поймите, что кроме любимых дел всегда будут и те занятия, которые не вызывают особого восторга. Концентрируйтесь на цели, побеждайте свои слабости и садитесь за дела без отговорок. Когда вы победите лень и отлично справитесь с задачами, вы почувствуете себя сильнее и счастливее. А отличные отметки станут лучшим доказательством позитивных изменений в жизни.
Переведите телефон в режим «Не беспокоить» и уберите с глаз долой. Никакой вибрации. Оставили телефон на столе? Зря, даже беззвучные уведомления отвлекут вас светом и миганием.
Каждое новое сообщение в социальной сети вызывает всплеск дофамина. Этот гормон мотивирует вас и пробуждает желания. Вот почему так приятно и увлекательно получать уведомления. Запускается инстинкт охотника-собирателя.
Но отвлекающие факторы снижают производительность за счёт переключения внимания, и часто вы повисаете в ленте на час или два. Концепция «переменного вознаграждения» делает каналы в социальных сетях такими захватывающими. Поиск следующего классного поста сродни азартным играм, потому что вы не знаете заранее, когда найдёте ценную вещь в следующий раз. Эти случайные награды делают вас зависимым больше, чем плюшки с фиксированной частотой. Если бы каждый пост в ленте на Facebook заинтересовывал, вам было бы легче остановиться, потому что волнение исчезло бы быстрее.
Уберите с поля зрения ненужные вещи. Намного легче сосредоточиться на задаче, когда у вас организованное и чистое рабочее место. Попробуйте стикеры с напоминаниями о цели. Если вы предпочитаете бумажные записи, держите рядом блокнот, чтобы вычёркивать пункты из плана и получать прилив радости. Или ставьте галочки в электронном виде, как хотите.
А также помогает работа в одинаковой обстановке. Если за офисным компьютером вы исключительно программируете, то со временем один его вид будет подталкивать взяться за очередную задачу.
Как происходит концентрация
Не все люди могут похвастаться способностью к концентрации, а также управлением вниманием и сознанием. Это умение в себе можно и нужно развивать. Когда человек занят интересным для него делом, читает захватывающую книгу, занимается тренировками, общается с важными людьми, то полностью погружен в этот процесс. В таком случае он не прилагает усилия, чтобы сконцентрироваться, это происходит, само собой.
Когда ум заинтересован воспринимать и обрабатывать необходимую информацию, то процесс протекает с особым вниманием и наиболее продуктивно. В остальных случаях человеку приходится непроизвольно сосредотачиваться на том, что не интересно, но нужно. Мозг вынуждено адаптируется к условиям и отключается от посторонних объектов. Такое происходит в ситуациях стресса или при тщательном планировании дальнейших действий.
Если вы отвлеклись, говорит Фернандес, «сделайте паузу, оцените ситуацию, отметьте наличие отвлекающего фактора как триггера. Затем обратите внимание на изначальную задачу». Легче сказать, чем сделать, но помните: чаще всего мы волнуемся о том, что «не представляет непосредственной угрозы нашему существованию».
Чтобы включить логику, сосредоточьтесь «на чем-то более насущном и инстинктивном — таком, как дыхание». Например: «Я слишком увлекся этой веткой в Twitter. Постараюсь дышать глубже». Это поможет отвлечься от того, что вас тревожит.
По мнению Фернандеса, повести себя подобным образом — не значит проигнорировать отвлекающий фактор: «Не нужно подавлять его. Отметьте его, осознайте его существование и мысленно отправьте на дальнюю полку, чтобы поразмыслить о нем позже, когда вы сможете обсудить его с кем-то или будете не на работе и у вас появится свободное время».
Подготовьте удобное место
Создайте дома рабочую атмосферу. Проветрите помещение, чтобы не страдать из-за недостатка кислорода, сделайте уборку на столе. Пусть все необходимые для занятий конспекты и учебники будут под рукой.
Так вы не потеряете дополнительное время в поисках нужного материала. Лучше заниматься в тишине, поэтому не включайте музыку или телевизор. Так вы сможете дольше сохранять концентрацию, потому что ни беспорядок вокруг, ни звуки вас отвлекать не будут.
Некоторая музыка воздействует на мозг расслабляюще, снимает раздражительность и повышает концентрацию. Вероятно, вам понравится заниматься под «Лунную сонату» или «К Элизе» Бетховена, «Вальс цветов» Чайковского или ноктюрн №20 Шопена.
Как учиться, не отвлекаясь на соцсети и мессенджеры
От занятий постоянно отвлекают мессенджеры и соцсети
Фото: Михаил ФРОЛОВ
Обучение длиною в жизнь, – в 70-х годах в Европе родилась концепция, согласно которой обучение – это процесс, который никогда не прекращается. Life Long Learning – это система непрерывного образования. По некоторым данным, около 40% взрослых европейцев продолжают учиться и осваивать новые навыки, проходят курсы повышения квалификации или переучиваются все свою жизнь. В России также набирают популярность различные программы обучения, будь это дополнительное образование в вузах, изучение иностранных языков, или курсы по искусствознанию и истории. Однако не всегда мотивации к обучению хватает на то, чтобы пройти весь курс до конца, не опустить руки и не сорваться. О том, как преодолеть типичные сложности, которые подстерегают нас в процессе обучения в любом возрасте, мы поговорили с практикующим психологом, специалистом в области поведенческой психотерапии, консультантом курсов по изучению английского языка «Флоу» от Яндекс.Практикума Алиной Редько.
1. Предстоит защищать проект перед коллегами или проходить аттестацию. Нервничаешь так, что кроме стука сердца и звона в ушах ничего не слышно. Как справиться?
Не могу сосредоточиться на мысли. Зачем нужна концентрация
Прежде чем нам научиться, как сосредоточиться на одной цели, давайте чуть подробнее обратимся к теме мотивации.
По своему и чужому опыту мы знаем: проще всего удерживать внимание на том, что нам интересно. Согласитесь, заниматься любимым делом, например, писать статьи или вести блог , приятно. Для этого не приходится прикладывать героических усилий и заставлять себя.
Мы готовы отдаваться такому занятию, не жалея сил и времени. Даже если постороннему наблюдателю оно кажется слишком сложным, мы этой многотрудности не замечаем, погружаемся в него, почти медитируя. Как-то само собой отсекается все «лишнее», что в данный момент не входит в сферу наших приоритетов.
Но в жизни нередко приходится заниматься и не слишком увлекательными делами. И тогда часто возникает вопрос: «Не могу сосредоточиться, что делать?» Вопрос грамотный, ведь, действительно, проблему надо решать.
Если научиться концентрации на главных задачах, энергия не будет рассеиваться, растрачиваться по мелочам, как это часто бывает в жизни. Природа нас наделяет недюжинными силами, но мы нередко их используем нерационально, и в итоге получаем много суеты, массу потраченных нервов, времени, здоровья, а результат сомнительный.
Умение концентрироваться экономит нам массу энергии. Порой кажется, что научиться этому слишком сложно. Но это возможно, а главное — нужно!
Овладев этим умением, мы получаем уникальный инструмент самосовершенствования, а дальше работает принцип домино: начинаем собирать урожай достижений.
Чем взрослый может помочь, когда у подростка первая любовь?
Психолог, наставник или другой профессиональный, но посторонний взрослый может помочь подростку не просто выговориться, но и разобраться в чувствах и отношениях, а главное — снять то самое напряжение, которое испытывает подросток и теряется по жизни.
Помогающий специалист поможет подобрать техники самоконтроля, скорректировать самооценку и расширить горизонт планирования. Проблемы с учебой, помимо прочего, возникают потому, что у подростка весь ресурс уходит на обработку информации о настоящем, а о будущем он, действительно, не думает.
Важно научить человека управлять фокусом своего внимания и перемещать его с объекта влюбленности, который, безусловно важен, на другие приоритеты: профориентацию, карьеру, собственное развитие.
Техника: сосредоточиться на себе, чтобы сконцентрироваться
Продолжительность: 3 минуты
Порядок действий:
- Попросите ребенка сесть удобнее, закрыть глаза. Пусть почувствует и назовет точки опоры своего тела на стуле. Перечисление нужно начинать с самой верхней точки и заканчивать самой нижней (от плеч до ступней).
- Затем попросите его сконцентрироваться на несколько мгновений на макушке головы (в случае надобности положите на нее что-нибудь, например книгу).
- Попросите его представить, что он рисует цветной круг в этом месте, и чтобы он удерживал этот круг несколько мгновений.
- Пусть вернется к точкам опоры (перечисляя сверху вниз), затем к кругу, поменяв цвет, и т.д.
Советы:
- Чтобы ребенок доставал ногами до пола, опустите сиденье стула ниже или поставьте ему под ноги что-нибудь, чтобы он мог ощущать точку опоры на уровне свода стопы, пальцами, пятками. Находясь в классе он может подвинуться на краешек стула, чтобы ноги коснулись пола.
- Чтобы «почувствовать» зону макушки головы (которой уделяется большое внимание в практике йоги), положите на нее что-нибудь весомое (толстую книгу, например) и подержите несколько секунд. После этого останется легкое «ощущение присутствия»(биение, пульсация, ощущение давления или легкости).
- Вариант в положении стоя: пусть ребенок положит себе на голову книгу так, чтобы она не падала. Приведите ему в пример африканских женщин, которые носят так тяжелые корзины, сохраняя идеальное равновесие.
Техника: экспресс-концентрация
Продолжительность: 1 минута
Порядок действий:
- Попросите ребенка закрыть глаза в том положении, в котором он находится.
- Приложите свой указательный палец к его лбу, где-то в сантиметре над бровями.
- Скажите ребенку, чтобы он представил, что его лоб прозрачен, и попросите его заглянуть как бы через ваш палец внутрь своей головы (вы заметите, как его глаза под веками немного смещаются вверх). Он должен представить палец и зафиксировать эту картинку на несколько секунд.